2024-11-19
Co zrobić, by przerwać ten cykl?

Wielu z nas, bez względu na to, jak zdrowo się odżywiamy przez cały dzień, po zmroku ma ochotę sięgnąć po przekąski. Chociaż podjadanie może wydawać się mało szkodliwe, w rzeczywistości może wynikać z kilku fizjologicznych, emocjonalnych i psychologicznych przyczyn.

Zmiany hormonalne wieczorem

W ciągu dnia nasze ciało wydziela różne hormony, w tym insuliny i leptyny, które regulują apetyt i poziom energii. Wieczorem poziom leptyny, która tłumi apetyt, spada, podczas gdy poziom greliny, hormonu głodu, rośnie. To może prowadzić do uczucia głodu, mimo że wcześniej w ciągu dnia jedliśmy wystarczająco dużo. Zmieniająca się aktywność tych hormonów może sprawić, że wieczorem będziemy bardziej skłonni do sięgania po dodatkową porcję jedzenia.

Emocjonalne podjadanie

Podjadanie wieczorem często jest odpowiedzią na stres, nudę lub zmęczenie. Wieczorne godziny to czas, kiedy nasz umysł i ciało odpoczywają, ale właśnie wtedy często pojawia się potrzeba odreagowania trudnych emocji. Jedzenie staje się wtedy formą pocieszenia. Zjedzenie czegoś smacznego może dawać chwilowe uczucie komfortu, ale w dłuższej perspektywie nie rozwiązuje przyczyny emocjonalnego głodu.

Nawyk i kultura jedzenia

Często wieczorne podjadanie to nawyk, który kształtujemy przez lata. Wiele osób przyzwyczaja się do jedzenia podczas oglądania telewizji, filmu lub przeglądania internetu. To może być również element towarzyski – wspólne jedzenie podczas wieczornych spotkań ze znajomymi czy rodziną. Tego typu zachowanie może stać się częścią naszego rytuału, który nie jest związany z rzeczywistym głodem, lecz z automatycznym odruchem.

Zbyt mało snu a apetyt

Niedobór snu ma bezpośredni wpływ na nasz apetyt. Badania pokazują, że osoby, które śpią zbyt krótko, częściej sięgają po jedzenie w godzinach wieczornych. Zmniejsza się wtedy produkcja leptyny, co sprzyja zwiększonemu łaknieniu. Z tego powodu wieczorem, gdy czujemy się zmęczeni i niewyspani, jesteśmy bardziej podatni na podjadanie.

Brak pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia

Podjadanie wieczorem może być również wynikiem tego, że w ciągu dnia nie zjedliśmy wystarczająco pożywnych posiłków. Dieta uboga w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze nie daje poczucia sytości na dłużej. Gdy pod wieczór organizm odczuwa spadek energii, sięgamy po przekąski, by zaspokoić brakujące składniki odżywcze i dostarczyć szybkiej energii.

Problemy z rytmem dobowym

Nieodpowiedni rytm dobowy, nieregularne godziny snu czy zbyt długie siedzenie przed ekranem wieczorem mogą zaburzyć naturalne mechanizmy regulujące apetyt. Nasz organizm potrzebuje równowagi, by dobrze funkcjonować, a zaburzenie tego rytmu prowadzi do problemów z łaknieniem. Późniejsze godziny spędzone na ekranach lub przy mocno pobudzających napojach (np. kawa) także mogą wpłynąć na naszą chęć do podjadania.

Co zrobić, by przerwać ten cykl?

Zrozumienie przyczyn wieczornego podjadania to pierwszy krok do odzyskania kontroli nad swoją dietą. Można spróbować zidentyfikować emocje związane z wieczornymi napadami głodu, zmieniając nawyki, np. poprzez lepsze zaplanowanie posiłków w ciągu dnia, wprowadzenie zdrowych alternatyw przekąsek czy ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem. Warto także zadbać o dobry sen, co pozytywnie wpłynie na nasz apetyt i samopoczucie.

Źródło fotografii: pexels.com
Licencja: https://www.pexels.com/photo-license/

Nadesłał: redakcja