Termin ten określa zwiększenie spożycia jedzenia
z przyczyn innych niż głód fizjologiczny, głównie pod wpływem negatywnym emocji jak lęk, złość czy zmartwienie. Kiedy nie jesteśmy świadomi tego stanu emocjonalnego, możemy mylić go z głodem.

Natalia Kuraś, dietetyczka i ekspertka europejskiego programu GOOD MOVE – Trzymaj formę, tłumaczy, jakie są przyczyny zajadania stresu. Przedstawia także skuteczne strategie radzenia sobie z emocjami bez sięgania po jedzenie oraz wyjaśnia, jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego.

Przyczyny zajadania stresu

1. Hormon stresu: pod wpływem przewlekłego stresu, a tym samym długoterminowego wysokiego poziomu kortyzolu, może zwiększać się apetyt. Szczególnie chętniej wówczas sięgamy po wysokokaloryczne przekąski bogate w cukry i tłuszcze, jak np. słodycze.

2. Nawyki i wychowanie: często od najmłodszych lat uczymy się, że jedzenie jest sposobem na pocieszenie i nagrodę np.:

- “W nagrodę, że posprzątałeś pokój, dostaniesz ciastka”,

- “Nie udało mi się zdać egzaminu, więc zjem lody”.

W dorosłym życiu, gdy jedzenie staje się receptą na negatywne uczucia, nawyki
z dzieciństwa mogą prowadzić do jedzenia emocjonalnego.

3. Brak umiejętności radzenia sobie z emocjami: wówczas jedzenie staje się chwilowym ukojeniem konkretnych uczuć.

4. Problemy prywatne: kłótnia z partnerem/ partnerką bądź rozterki rodzinne.

5. Problemy zawodowe i/lub finansowe.

6. Stosowanie restrykcyjnych diet: diety niskokaloryczne lub eliminacyjne mogą powodować wewnętrzny stres i uczucie straty, które doprowadza do jedzenia emocjonalnego.

7. Problemy zdrowotne.

8. Brak umiejętności rozróżniania głodu i sytości.

9. Niepowodzenia: niezdany egzamin czy niespełnienie oczekiwań szefa mogą powodować chęć ucieczki w jedzenie.

Skuteczne strategie radzenia sobie z emocjami

1. Świadomość emocji: kluczowym krokiem jest rozpoznawanie i nazywanie swoich emocji. Często uświadomienie sobie, że ten stan nie jest głodem fizjologicznym,
a emocjonalnym może pomóc w zrozumieniu sytuacji.

2. Znalezienie przyczyny: przyczyn jedzenia pod wpływem stresu może być wiele (główne przyczyny zostały opisane wyżej), a więc znalezienie tych, które dla nas stanowią problem i wyeliminowanie ich bądź praca nad nimi będzie kluczowe. Jeśli dla Ciebie dieta niskokaloryczna jest stresorem, który powoduje sięganie po dodatkowe przekąski, to odejście od niej i budowanie zdrowej relacji z jedzeniem, pomoże w ograniczeniu epizodów sięgania po dodatkowe przekąski czy nawet całe dania.

3. Dziennik żywieniowy i emocji: regularne prowadzenie dziennika żywieniowego
i emocji, gdzie należy zapisać spożyte pokarmy, płyny, datę, godzinę, emocje, uczucia
i myśli, jakie w danym momencie się pojawiały, może pomóc w zidentyfikowaniu wzorców i lepszym zrozumieniu własnych reakcji.

4. Szukanie alternatyw: jeśli odczuwasz stres, warto zadzwonić do bliskiej osoby lub wyjść na spacer. W momencie, kiedy się nudzisz, dobrym rozwiązaniem będą drobne zaległe porządki, posłuchanie ciekawego podcastu bądź poczytanie książki. Warto stworzyć własną listę alternatyw, które skutecznie pomogą Ci w momencie stresu, smutku, nudy czy zmęczenia.

5. Uważne jedzenie: staraj się jeść powoli, analizować strukturę, smak i zapach ulubionego produktu lub potrawy. Jedz posiłki w skupieniu i bez rozpraszaczy, jak np. telefon czy telewizor. Skup się dokładnie na tym, co przeżuwasz i czerp z tej chwili przyjemność. Nie śpiesz się.

6. Alternatywne techniki relaksacyjne: warto wypróbować metod relaksacyjnych, takich jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga czy spacer na świeżym powietrzu, które pozwolą zmniejszyć napięcie w naszym organizmie. Bardzo dobre działanie kojące na człowieka ma przebywanie w otoczeniu zieleni i przyrody.

7. Odpowiednia jakość i długość snu: niedobór oraz niska jakość snu jest związana ze zwiększonym spożyciem żywności u osób z tendencją do zajadania emocji. Sam aspekt zbyt krótkiego snu już może powodować zwiększenie spożycia kalorii w ciągu dnia. Ważne, aby nasz sen nie był krótszy niż 7 godzin, pokój został przewietrzony i panowała
w nim ciemność. Warto również ograniczyć światło niebieskie przed snem (ich źródłem są telefony i telewizory).

8. Nie chomikuj słodkich i słonych przekąsek: nie kupuj wymienionych produktów na zapas. Pomocne może być również wybieranie słodyczy i słonych przekąsek w małych opakowaniach np. jeden baton to lepsze rozwiązanie niż całe opakowanie cukierków.

9. Odpowiednio zbilansowana dieta: planowanie posiłków i regularne spożywanie zdrowych, zbilansowanych dań może pomóc w uniknięciu napadów jedzenia pod wpływem emocji. Ważne, aby przygotowywane potrawy były dla nas syte, dlatego w menu warto, aby znalazły się pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce, oleje roślinne, pestki, nasiona, orzechy, źródła białka jak drób, rośliny strączkowe, jaja, chuda wołowina
i niskotłuszczowy nabiał. Istotne jest, aby wpleść w dietę swoje ulubione produkty
i potrawy w kontrolowanej ilości np. kostkę czekolady do owsianki tak, aby nie stanowiła ona “zakazanego owocu”, a stała się dla nas neutralnym elementem. Nie rób również zbyt długich przerw między posiłkami. Post 3 - 4-godzinny między jedzeniem będzie odpowiedni.

10. Aktywność fizyczna: regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko pomagają w utrzymaniu zdrowej masy ciała, ale także są skutecznym sposobem na redukcję stresu i poprawę nastroju (wytwarzanie hormonów szczęścia) oraz wzrost samooceny. Aktywność fizyczna może mieć potencjalną rolę ochronną w pojawieniu się czynników związanych
z jedzeniem emocjonalnym.

11. Terapia poznawczo- behawioralna.

Tabela: opracowanie własne

Podsumowanie

Zajadanie stresu to powszechny problem XXI wieku, kiedy to pęd życia jest coraz intensywniejszy, a ilość stresu gwałtownie wzrasta. Istotne jest zrozumienie przyczyn tego zjawiska oraz rozwinięcie zdrowych strategii radzenia sobie z emocjami. Świadomość własnych uczuć, alternatywne metody relaksacji, uważne jedzenie oraz zdrowe nawyki żywieniowe mogą pomóc w przerwaniu cyklu jedzenia emocjonalnego i poprawie jakości życia.